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ショルダープレスで効かない時の対策とは?

ショルダープレスで効かない時の対策とは?

 

男性として広い肩幅を持つ事は、より男らしさを強調させてくれる大きな武器となってくれます。

 

 

肩幅が広くなる事で相対的に小顔に見えますので、よりスマートにも知性溢れる雰囲気も漂わせてくれます。スーツを着た時にも似合いますよね。

 

 

そんな理想的な肩幅を作り出してくれるのに効果的な筋トレがショルダープレスです。バーベルでもダンベルでも行えますので、比較的敷居は低めのトレーニング。

 

 

バーベルなどを頭の上に担ぐと言う単純な動きですが、きちんとコツを掴んでおかないと効かない原因にもなってしまいます。

 

 

ここで今一度、ショルダープレスの正しいやり方や効かせるためにはどうしたら良いのかについてまとめて行こうと思います!

 

 

ショルダープレスのやり方

 

 

 

ショルダープレスは先ほどにも軽く書きましたが、バーベル、もしくはダンベルを使った2種類の鍛え方があります。

 

 

難易度的にはバーベル<ダンベルの順に難しくなりますので、まだフォームや筋力に自信が無いのであれば、バーのみの10kg、20kgから始めてみましょう。

 

 

ここではショルダープレスに取り組んだことのない、初心者さん向けにバーベルで鍛えるやり方についてご紹介をしていくつもりですが、ダンベルでも意識するポイントは同じです。

 

 

  1. バーベルを鎖骨のあたりに構えます
  2.  

  3. 息を吐きながらバーを真上に担ぎ上げましょう
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  5. 肘は伸び切らないように一歩手前で止めておくと効果的です
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  7. 肩の筋肉に効かせるようにしながら、バーを元の位置へと下ろしていきます

 

これがショルダープレスの一連の流れになります。

 

 

ショルダープレスで効かせる方法は?

 

肩の筋肉を意識して上げる

 

ショルダープレスで鍛えられる筋肉は、肩に付いている三角筋と呼ばれる筋肉になります。そのため、動作中は常にこの三角筋に効いているかを感じながらバーを上げ下げして行く必要があります。

 

 

肩に効かせるためには、姿勢をなるべく反らせすぎずに真っすぐな姿勢を取っておく事が求められます。

 

 

上体が斜めになってしまいますと、ベンチプレスに角度が付いたエクササイズである、インクラインベンチプレスのような形になってしまいます。これでは、三角筋ではなく大胸筋の上部に効いてしまうようになってしまうんです。

 

 

まずは、効かない感覚を味わわないためにも姿勢を真っすぐにして正しいフォームを心がける事が大切です。

 

 

腕の筋肉を使わない

 

バーベルを肩から頭より上に持ち上げると言う動作の都合上、どうしても上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉を使って持ち上げてしまう方も少なくないようです。

 

 

ですが、腕を使って上げていたんではショルダープレスの重量こそ扱えるようにはなるものの、メインとして鍛えていくはずの肩の筋肉は一向に発達していきません。

 

 

筋トレで成果を出すためには狙った筋肉をきちんと動かしていく必要があります。

 

 

腕を使うと楽になるためどうしても頼ってしまいたくなりがちですが、出来る限り腕に無駄な力が加わっていない状態で上まで持ち上げる事が、3カ月で肉体改造をするための大きな秘訣となるのです。

 

 

軽いバーベルで鍛えていく

 

肩の筋肉は日常生活で意識して行かないと使われない上に、全身の筋肉の中でも割かし小さな筋肉になります。

 

 

そのため、筋トレを始めたばかりの初心者さんが無理をして持ち上げようとすると、肩の筋肉があまり力が発揮されずに、ポイント2で解説をした腕の筋肉が使われる割合が大きくなってしまいます。

 

 

肩の筋肉だけを効率良く鍛えていくのであれば、見栄を張って高重量のバーを使ってショルダープレスをするのではなく、まだちょっと余裕があるかな?と感じる重量で鍛えていくのがおすすめです。

 

 

およそ12回を挙げられるようになったら、徐々に重量を増やしていくのが効かせるためのコツになります。

 

加圧シャツで上半身をサポート!

 

先ほどのポイント1で、肩の筋肉を意識して上げると書きましたが、これをサポートしてくれるのが加圧シャツです。

 

 

特にショルダープレスはバーを上に持ち上げる事によって、上から押しつぶされる形になりますので、腹筋を中心としたインナーマッスルに力が込められていないと背中がぐにゃっと曲がってしまう原因になってしまうんです。

 

 

背中は傷めてしまうと完全に治るまでに長引いてしまいますので、出来る限り姿勢を良く保ったままショルダープレスをする事が望ましいんです。

 

 

加圧シャツの効果のページでも解説をしていますが、加圧シャツには腹筋を引き締めてくれる効果以外にも、姿勢を瞬時にシャキッとさせてくれますので、筋トレ中の姿勢に自信が無い方に特におすすめです。